Сегодня может показаться, что для здорового старения нужно обязательно становиться пауэрлифтером. Доктор Габриэль Лайон, популярный врач, называет мышцы «органом долголетия». Доктор Питер Аттия говорит, что мышцы — это «самый важный пенсионный счёт, который у вас может быть».
Нам постоянно напоминают, что мышечная масса начинает снижаться уже к 30 годам и что с возрастом нарастить мышцы становится всё труднее. Но что с этим делать? И действительно ли размер бицепсов и квадрицепсов так важен для долголетия? Как выясняется, скорее нет.
Эксперты говорят, что секрет долгосрочной силы — меньше думать о размере мышц и больше о том, что они способны поднять и с какой скоростью. Это помогает избежать хронических заболеваний, падений и даже преждевременного попадания в дом престарелых.
Иными словами, нам нужны функциональные мышцы, чтобы мы могли поднимать тяжёлые предметы, объясняет Майкл Ормсби, профессор физиологии упражнений в Университете штата Флорида. «Это и есть сила. Это и есть мощность», — говорит он.
Силовые тренировки
Потребности в силе у всех разные: кому‑то нужно поднимать корзину с бельём по лестнице, кому‑то — двигать мебель, мешки с цементом или упрямых домашних животных.
Поэтому самый очевидный признак того, что вам пора включить силовые упражнения в свою жизнь, — это когда вы начинаете подстраивать быт под потерю силы, говорит Дональд Денгел, профессор физиологии упражнений в Университете Миннесоты.
Например, многие пожилые люди, с которыми он работал, начинают ставить банки на нижние полки, потому что им становится трудно поднимать их с верхних. В итоге они ещё меньше используют мышцы, отвечающие за подъём.
Существуют и простые тесты силы, которые можно выполнить без оборудования или с минимальными средствами. Тест «встать‑сесть» хорошо показывает уровень мощности. Отжимания помогают оценить силу верхней части тела. А переноска гантелей — силу хвата.
Функциональная сила
Многие программы силовых тренировок ориентированы на увеличение мышечной массы. Но цель тренировок с возрастом, говорит Денгел, — поддержание силы, а не объёма.
Новички обычно набирают и силу, и мышцы независимо от метода. Но есть несколько принципов, которые помогают развивать именно функциональную силу — то есть способность лучше двигаться в повседневной жизни.
Поднимайте более тяжёлые предметы
Исследования показывают, что можно наращивать и мышцы, и силу с помощью лёгких весов, но эффективнее использовать прогрессивно увеличивающиеся нагрузки.
Ормсби рекомендует выполнять 3–6 повторений с весом примерно 75% от максимального усилия. То есть вес должен быть достаточно тяжёлым, чтобы последние повторения давались с трудом, но не настолько, чтобы вы не могли выполнить упражнение без нарушения техники.
На полноценную силовую тренировку достаточно около 20 минут.
Тренируйте скорость и мощность
С возрастом мы теряем больше быстрых мышечных волокон, отвечающих за взрывные движения, чем медленных, которые важны для выносливости.
Тренировки мощности — плиометрика, броски медицинбола и другие быстрые движения — помогают дольше сохранять быстрые волокна, говорит Эбби Смит‑Райан, профессор физиологии упражнений Университета Северной Каролины.
Быстрая реакция важна не только для спортсменов, но и для повседневной жизни: чтобы восстановить равновесие при спотыканиях или не упасть, наступив на питомца. «Это не просто подъём тяжёлого веса, а подъём веса быстро — чтобы у вас была скорость и реакция, чтобы подставить ногу, если вы оступились», — объясняет Ормсби.
Одноногие упражнения — выпады, подъёмы на ступеньку — также важны для развития мощности и функциональной силы. «Если вам нужно перепрыгнуть через препятствие, вы не будете прыгать с двух ног. Вы прыгнете с одной», — говорит он.
Повседневные движения
С возрастом, говорит Денгел, важно сохранять силу для обычных действий — переноски продуктов, поднятия ребёнка, работы руками.
Например, многие люди теряют силу плеч по мере старения. Чтобы укрепить плечи, Денгел рекомендует жим над головой — с гантелями, штангой, резинками или даже с обычной бутылкой молока.
«Полная бутылка весит около 8 фунтов (3,6 кг)», — говорит он. Если вы новичок, наполните её наполовину и поднимайте на высокую полку восемь раз. Когда станете сильнее — добавляйте воду или увеличивайте количество повторений. Можно также поднимать бутылки с пола, выполняя становую тягу.
