В последние годы исследования отошли от влияния отдельных «суперпродуктов» и антиоксидантов, чтобы сосредоточиться на том, как общие, долгосрочные пищевые привычки влияют на риск возникновение рака. Кроме, в общем-то, банальных для слуха причин — алкоголя и курения — мы можем прочесть кое о чем интересном. Иначе мы бы не дали вам читать про ЗОЖ и др.
— На протяжении десятилетий учёные изучают, как питание влияет на вероятность развития рака. Сегодня исследователи всё меньше говорят о «суперфудах» и отдельных антиоксидантах и всё больше — о долгосрочных пищевых привычках, которые формируют метаболическое здоровье и уровень воспаления в организме.
Это не означает, что чей‑то диагноз можно объяснить исключительно диетой: рак возникает под воздействием множества факторов и нередко поражает людей, ведущих здоровый образ жизни. Но на уровне больших групп населения данные становятся всё более убедительными.
Растительная пища и цельные продукты
Наиболее устойчивые результаты получены в отношении рационов, основанных на цельных злаках, свежих овощах и фруктах, бобовых, орехах и нежирных источниках белка. Такие схемы питания связаны с более низким риском сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета и ряда видов рака.
Учёные объясняют это тем, что подобные рационы помогают поддерживать низкий уровень инсулина и хронического воспаления — двух ключевых факторов, связанных с ожирением и метаболическим синдромом, которые, в свою очередь, повышают риск онкологических заболеваний.
Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, ускоряет прохождение пищи по кишечнику, снижая контакт с потенциальными канцерогенами, и поддерживает полезные бактерии, уменьшающие воспаление. Особенно полезными считаются зелёные листовые овощи и тёмно‑жёлтые корнеплоды.
Красное мясо и переработанные продукты
Международное агентство по изучению рака относит переработанное мясо — бекон, салями, сосиски — к канцерогенным продуктам. Красное мясо классифицируется как «вероятно канцерогенное».
Причины включают химические соединения, образующиеся при жарке и копчении, а также нитраты и нитриты, используемые в переработке. Исследователи рекомендуют полностью избегать переработанного мяса и ограничивать красное мясо несколькими порциями в неделю.
Если мясо всё же готовится на гриле, кислые маринады могут снизить образование вредных веществ. В качестве альтернативы специалисты советуют чаще выбирать рыбу.
Ультраобработанные продукты
Растёт число данных, связывающих ультраобработанные продукты — включая сладкие напитки — с повышенным риском рака.
Причины могут быть разными: избыток сахара и калорий, влияние добавок на микробиом, повреждение слизистой кишечника. Недавнее французское исследование выявило связь между некоторыми консервантами и повышенным риском рака груди и простаты.
Эксперты советуют отдавать предпочтение свежим или замороженным продуктам и готовым блюдам с минимальным количеством ингредиентов.
Алкоголь
Даже умеренное употребление алкоголя повышает риск рака. Безопасного уровня не существует. Алкоголь превращается в ацетальдегид — токсичное вещество, повреждающее клетки, повышает уровень эстрогена и способствует окислительному стрессу.
Исследования показывают, что регулярное употребление 14 и более порций в неделю повышает риск рака кишечника, а отказ от алкоголя снижает его.
Кофе, чай и молочные продукты
Некоторые напитки и продукты, напротив, могут снижать риск. Кофе и чай, потребляемые до трёх чашек в день, связаны с более низким уровнем воспаления и лучшей чувствительностью к инсулину. Главное — избегать добавленного сахара.
Молочные продукты, особенно ферментированные, могут снижать риск рака кишечника благодаря кальцию и поддержке микробиома.
Ожирение — главный посредник между диетой и раком
Самая прочная связь между питанием и раком проходит через ожирение. Избыточный вес связан более чем с десятком видов рака.
Жировая ткань повышает уровень эстрогена, способствует воспалению и инсулинорезистентности. Физическая активность — минимум полчаса умеренной нагрузки почти каждый день — помогает улучшить метаболическое здоровье и снизить риск.
Некоторые ранние исследования показывают, что препараты GLP‑1 могут снижать вероятность развития рака, но данных пока недостаточно.
В конечном счёте, поддержание здорового веса, разнообразное питание и регулярная физическая активность остаются наиболее надёжными стратегиями снижения риска — не только рака, но и других хронических заболеваний.
