Новое крупное исследование показывает: оптимальная продолжительность сна для взрослых — от 6 часов 24 минут до 7 часов 48 минут. Но учёные предупреждают: чрезмерное внимание к цифрам может лишь усилить тревогу и ухудшить сон.
Многие люди настолько зацикливаются на своём сне — на данных трекеров, приложений, нормах и рекомендациях, — что в итоге… спят хуже. Но теперь, утверждают учёные, можно немного расслабиться: в новом исследовании, опубликованном в Nature, международная группа специалистов определила «золотую середину» для взрослого человека.
Оптимальный диапазон — от 6 часов 24 минут до 7 часов 48 минут. Меньше или больше — и риск ускоренного старения мозга, сердца, печени и других органов повышается, как и вероятность сердечно‑сосудистых заболеваний, депрессии и сокращения продолжительности жизни.
Миф о том, что «всем нужно восемь часов», исследователи считают устаревшим. Большинство людей действительно чувствуют себя лучше при семи часах сна, но универсальной нормы нет.
Исследование впечатляет масштабом: учёные проанализировали данные сотен тысяч людей, сопоставили их медицинские показатели и даже изучили образцы тканей, чтобы оценить биологический возраст органов. Выводы однозначны: и недостаток, и избыток сна связаны с повреждением тканей по всему телу — вероятно, именно это объясняет ускоренное старение.
Но есть важные оговорки. Работа выявляет ассоциации, а не причинно‑следственные связи. Люди, которые чувствуют себя плохо, часто спят больше — и это может искажать выводы. Кроме того, исследование опирается на самоотчёты, а они notoriously неточны: мало кто точно знает, сколько он спал прошлой ночью. Ещё один минус — большинство участников были европейского происхождения.
Тем не менее исследование усиливает доказательную базу: спать слишком мало или слишком много действительно вредно.
Но что делать с этой информацией обычному человеку? Возможно, она подтолкнёт тех, кто хронически недосыпает, ложиться раньше. Или поможет тем, кто склонен пересыпать, ставить будильник.
Однако автор статьи, профессор Гарварда Дэниел Либерман, предупреждает: для людей с бессонницей такие данные могут быть опасны. Если человек уже тревожится из‑за сна, информация о том, что недосып «приближает смерть», лишь усилит стресс — а стресс, в свою очередь, ухудшает сон. Так возникает порочный круг.
Тем временем «индустрия сна» готова заработать на тревоге: матрасы с терморегуляцией, эргономичные подушки, утяжелённые одеяла, светонепроницаемые шторы, белый шум, трекеры сна, таблетки и добавки. Но доказательств эффективности большинства этих продуктов мало, а часть эффекта — банальный плацебо.
Некоторые пользователи трекеров даже впадают в новую форму тревожного расстройства — «ортосомнию», когда человек настолько одержим качеством сна, что перестаёт нормально спать.
Либерман напоминает: сон — не только биология, но и культура. Большую часть человеческой истории люди спали на жёстких поверхностях, в шуме, группами, иногда просыпаясь среди ночи. Современная идея «идеального сна» — недавнее изобретение.
Он предлагает простой тест из пяти вопросов. Если вы не уверены в своём сне, спросите себя:
- Доволен ли я своим сном?
- Бодрствую ли я днём без сонливости?
- Сплю ли я между 2 и 4 часами ночи?
- Провожу ли я менее 30 минут бодрствуя ночью?
- Сплю ли я от 6 до 8 часов?
Если ответы — «обычно» или «всегда», всё в порядке. Если нет — стоит обратить внимание на методы, которые действительно работают: регулярный режим, физическая активность, когнитивно‑поведенческая терапия и снижение тревожности.
